Štyri druhy tukov sú základom každého oleja či tuku, no nie každý olej či tuk má rovnakú kombináciu. Poznáme 4 druhy tukov, saturované, trans tuky, mono-nesaturované a poly-nestaturované tuky. Každá tuková molekula pozostáva z atómov uhlíka naviazaných na ďalšie atómy uhlíka. Práve počet atómov uhlíka a koľko z týchto uhlíkov je naviazaných na atómy vodíka určuje druh tuku. No poďme si povedať sedliackym rozumom prakticky, čo ktorý druh tuku robí.
Saturovaný tuk
Nájdeme ho najmä v živočíšnych zdrojov – mliečne výrobky, mäso, vajcia. Takisto niektoré rastlinné tuky sú bohaté na saturované tuky: kokosový či palmový olej. Saturovaný tuk má jednu charakteristickú vlastnosť – pri izbovej teplote je v tuhom, pevnom stave. Dokážeme ho použiť ako palivo pre telo, no saturovaný tuk nedokáže odbúravať kyseliny.
Saturovaný tuk si naše telo dokáže vytvoriť samo, no v rámci bežnej stravy konzumujeme obrovské množstvá saturovaného tuku, najmä zo živočíšnejn stravy. Saturovaný tuk potrebujeme na tvorbu cholesterolu a tiež izoláciu. Tuková vrstva, ktorú máte pod kožou je saturovaný tuk. No takisto sú z neho aj nánosy cholesterolu v cievach. Čítajte viac o tom, ako nám cholesterol zachraňuje život pred prekyslením.
Saturovaný tuk je od 50-tych rokov 20. storočia terčom útokov zástancov zdravej stravy a spája sa s vysokým cholesterolom, nadváhou, srdcovo-cievnymi problémami či mozgovými príhodami. Nie celkom právom, pretože problém so saturovaným tukom je v tom ako sa spracováva zohrievaním, varením a metabolizmom.
Väčšina saturovaných tukov je známa ako dlhé reťazce mastných kyselín a aby sa tieto reťazce rozložili, musia byť zohrievané, čo spôsobuje problémy telu použiť ich ako palivo. Práve zohrievanie je hlavným problémom pri saturovaných tukoch. Keď sú zohriate a začnú sa rozkladať na drobné (spracovávaním či varením), vznikajú trans tuky. Trans tuky sú tým skutočným problémom (viac o nich o chvíľku).
Zdravé zdroje saturovaných tukov nájdeme medzi rastlinami – kokosový či palmový olej majú stredné až dlhé reťazce mastných kyselín a pri teplote tela sa rozbíjajú, čiže ich telo dokáže použiť ako palivo. Pri výbere oleja dbajte na spôsob, akým bol spracovaný – lisované za studena.
Trans tuky
Trans tuky vznikajú pridaním vodíka do rastlinného oleja, aby sa zmenil z tekutého stavu na pevný. Tento proces sa nazýva hydrogenácia. Čiže zoberieme potenciálne dobrý poly-nesaturovaný tuk, naplníme ho protónmi, dáme mu škodlivý pozitívny náboj a zničíme jeho schopnosť viazať kyseliny. Okrem toho sa pri hydrogenácii mení aj jeho štruktúra do takej miery, že náš metabolizmus nie je schopný ho využiť ako palivo. „Čerešnička“ na torte – trans tuky sa vmiešavajú do spracovávania esenciálnych mastných kyselín.
Trans tuky zvyšujú úrovne cholesterolu, škodia cirkulácii krvi a zvyšujú riziko mnohých degeneratívnych chorôb či ochorení spojených s vekom.
Trans tuky nájdete v spracovaných potravinách, kde sa využívajú na „predlžovanie“ života jedla. Okrem toho trans tuky vznikajú pri ohrievaní poly-nesaturovaných a mono-nesaturovaných tukov nad teplotu 49°C. Práve preto pri výbere zdravých olejov dbajte na to, akým spôsobom boli spracované – za studena lisované je správna voľba.
Trans tuky alebo tiež trans-mastné kyseliny by ste mali zo svojho jedálnička úplne vylúčiť.
Mono-nesaturované tuky
Mono-nesaturované tuky majú fantastické vlastnosti – dokážu prečistiť organizmus od kyselín, sú fantastickým zdrojom paliva a v porovnaní s poly-nesaturovanými tukmi dokážu zniesť ohrievanie nad 49°C, čiže sú správnou voľbou pri ohrievaní jedla.
Pri izbovej teplote sú v tekutom stave, v chladničke sa začnú meniť na pevné skupenstvo. Oleje v olivách a avokáde sú ideálnou voľbou pre mono-nesaturovaný tuk. Okrem týchto dvoch sa mono-nesaturovanými tukmi nazývaju tiež oleje z repky olejnej a z podzemnice olejnej (arašidov), no tieto dva sú často tepelne spracované. Ešte raz, hľadajte oleje lisované za studena.
Poly-nesaturované tuky
Poly-nesaturované tuky sú bohaté na elektróny a sú tým najlepším tukom pre naväzovanie nadbytočných kyselín v organizme a tiež najlepším palivom. Práve tieto tuky pomáhajú so znižovaním cholesterolu, pretože pomáhajú s odbúravaním kyselín.
Okrem toho poly-nesaturované tuky sú ideálne pre tvorbu bunkových membrán.
Jedným druhom tukov, ktoré patria medzi poly-nesaturované tuky sú esenciálne mastné kyseliny. Esenciálne a nevyhnutné pre zdravie a bohužiaľ, naše telo si ich nevie vytvoriť. Inak nazývané aj omega mastné kyseliny budú témou ďalšieho tučného článku spolu s prehľadnou tabuľkou zdravých tukov a ich ideálnych zdrojov.