Kategórie
Recepty Zdravá strava

Šalát ako 1 jedlo denne

Nie je to prikázanie, je to úžasne výživný a chutný zvyk, ktorý vás naštartuje na zdravý životný štýl. Prečítajte si prečo je „šalát ako 1 jedlo denne“ skvelý krok na ceste zdravia a ako tento kreatívny a šťavnatý rituál zapojiť do svojho denného režimu. Plus aj info o tom, čo vášmu šalátu chýba, keď máte pocit, že „zo šalátu sa nenajem“.

Prečo je šalát ako 1 jedlo denne skvelý zvyk

Aj vy určite počúvate, že „treba jesť viac zdravých jedál, viac zeleninky…“. Počúvať je jedna vec, robiť a pravidelne je vec druhá. Zapojte do svojej životosprávy tento jednoduchý a kreatívny zvyk a ste o krok ďalej na ceste zdravia. Ešte predtým, než si rozšírime obzory za „nastrúhanú uhorku v sladkokyslom náleve“, povedzme si stručne, prečo je zvyk – šalát ako 1 jedlo denne super:

  • Zelenina je najúžasnejšia skupina potravín – plná vitamínov, minerálov, antioxidantov, aminokyselín (stavebné látky bielkovín)… a bez vedľajších účinkov (alebo ste počuli o niekom kto pribral zo zeleniny?)
  • Šťavnatá zelenina je bohatá na vodu a prispieva k poriadnemu pitnému režimu.
  • Bohatá aj na vlákninu, napomáha zdravému tráveniu.
  • Zelenina je najpestrejšia skupina potravín a kreativite na tanieri dáva obrovskú zelenú.
  • Šalát má superrýchlu prípravu, doslova za pár minút máte hotové chutné, šťavnaté a pestré jedlo.

Ok, ako teda na šalát čo najpestrejšie a najzdravšie?

Ako začať so zvykom – šalát ako 1 jedlo denne

Na šalát je vždy vhodný čas 🙂 Najideálnejší čas ako „zabiť 2 muchy 1 ranou“, je dať raňajkám čerstvú zelenú. Okrem toho, že zdravý zvyk vybavíte hneď ráno, čerstvé a šťavnaté raňajky plné ľahko stráviteľnej výživy, energie a vody sú ideálnym štartom pre naše telo.

Ak myslíte na to, že zo „šalátiku“ sa nenajete, čítajte ďalej a dozviete sa, čo chýba šalátu, po ktorom ste hladní. V každom prípade, desiata, obed, olovrant, večera – je na vás, kedy sa vám zdravý zvyk hodí najviac.

Vyhrajte sa s farbami a chuťami

Vyššie spomínaný uhorkový „šalát“ v octe, cukre a soli má od zdravého šalátu ďaleko. Skúste naň na chvíľu zabudnúť a nechajte sa unášať „šalátovou šablónou v 5-tich krokoch“:

1. Zelený základ – ľadový, hlávkový šalát, čínska kapusta, uhorky, rukola, mladý špenát… – akákoľvek čerstvá umytá zelená zelenina je správny štart.

TIP – natrhajte si listy na menšie kúsky, tie sa ľahšie naberajú a papajú.

2. Pridajte trocha farieb – červená, oražová, žltá, fialová, biela – paradajky, papriky, zeler, mrkva, redkvičky, červená cibuľka… – čerstvé

Živá a čerstvá strava - Greens innerlight.sk * zázračné pH

3. Extra chute – pridajte potraviny v malej miere na dochutenie – olivy, sušené paradajky, kapari, marinová cvikla / mladá cibuľka, kúsky syra, ryby, mäso – toto je tých max 20-30% taniera, ktoré nemusia alkalizovať, ale môžu (napr. tá marinovaná cvikla je  zdravá a skvelo chutná :).

4. Posoliť, pokoreniť, „pobylinkovať“ – krok, na ktorý často zabúdame. Zdravá soľ, čerstvo namleté korenie, bylinky.

5. Zlatý klinec – zdravé oleje a olejové dressingy. Práve olej je ten kľúčový rozdiel medzi tým, či vás šalát zasýti alebo máte pocit hladu. Zdravé oleje sú ideálnym zdrojom paliva pre naše telo, oveľa efektívnejšie využiteľné oproti cukru. Oleje tiež pomôžu navodiť pocit nasýtenosti, na ktorý sme zvyknutí pri „rozťahaných“ žalúdkoch. Viac info o tom, kde nájdete zdravé oleje a tuky tu.

Spravte si vlastné ochutené oleje – so sušenými bylinkami, koreninami. Skladujte v malých fľašiach a doslova si každý deň premažte telo chutným a zdravým spôsobom.

PS: Pri zdravom šaláte sa nebojte spraviť si aj plnú misu 🙂 Zdravé jedlo neznamená prázdny tanier, práve naopak.

Zdravý životný štýl je o zvykoch

Takisto aj nezdravý životný štýl je o tých „zlozvykoch“. Všetko sa dá naučiť a tie zlé zvyky sa najlepšie vytláčajú zdravými. Tak čo, ste pripravení zapojiť do svojho dňa chutný, šťavnatý a zdravý rituál čerstvého výživného šalátu?

Kategórie
Zdravá strava

Esenciálne mastné kyseliny – Omega-3 a Omega-6

Jedna z horúcich tém zdravia a krásy sú práve esenciálne mastné kyseliny. Pravdepodobne ste sa s nimi stretli na obaloch rôznych výrobkoch s označením Omega-3 a Omega-6. Veľkým fanúšikom týchto zdravých tukov je aj herečka Cameron Diaz a svoju podporu esenciálne mastné kyseliny majú aj medzi vedcami, lekármi a zdravými ľuďmi.

Čo sú esenciálne mastné kyseliny a aké zázraky dokážu pre nás urobiť?

Esenciálny – podstatný, základný, nevyhnutný

Esenciálne mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6 radíme medzi tuky, konkrétne do skupiny polynenasýtených tukov. (Aké druhy tukov poznáme, ktoré sú pre zdravie prospešné a ktoré menej – čítajte viac.). Omega-3 a Omega-6 sú názvami pre podskupiny zdravých tukov – esenciálnych mastných kyselín.

Esenciálne alebo inak povedané „nevyhnutné“ sú preto, lebo ich naše telo potrebuje, no nevie si ich vyrobiť.

Čiže ich svojmu telu potrebujeme dodať prostredníctvom stravy.

Prečo sú Omega-3 a Omega-6 potrebné pre naše zdravie?

Omega-3 a Omega-6 esenciálne mastné kyseliny pomáhajú telu s mnohými činnosťami a aj keď sú ľuďom známe už nejakú dobu, vedci sa neustále venujú skúmaniu týchto zdravých tukov.

  • Pomáhajú budovať membrány buniek
  • Pomáhajú bielym krvinkám
  • „Premazávajú“ kĺby
  • Zabraňujú vysušovaniu pokožky
  • Podporujú stabilitu chromozómov
  • Podporujú rast
  • Zlepšujú krvný obeh a fungovanie lymfatickej sústavy
  • Napomáhajú bunkovému rastu a regenerácii
  • Dodávajú energiu
  • Oragnizmus ich spracováva na zložky podobné hormónom, prostaglandíny, ktoré ochraňujú pred ochoreniami srdca, mozgovými príhodami, vysokým krvným tlakom, artériosklerotickými ochoreniami, krvnými zrazeninami a cukrovkou.
  • Pomáhajú uvoľňovať vedľajšie symptómy pri artritíde, astme, predmenštruačnom syndróme, alergiách, ochoreniach kože, cukrovke a niektorých poruchách správania
  • Zlepšujú stav vlasov, nechtov a kože
  • Zvyšujú metabolizmus a „spaľovanie nadbytočného tuku“ – využitie uskladneného tuku v tele ako paliva
  • Dokážu „nasať“ kyseliny v tele
olivový olej

Kde nájdeme Omega-3 a Omega-6 esenciálne kyseliny

Omega-3Omega-6
Morské oleje

Rybie oleje

Ľan a ľanový olej

Konopný olej
Borákový olej
Olej z pupalky dvojročnej
Olej zo sójových semien
Sézamové semiačka a sézamový olej
Olej zo svetlice (saflor)
Tekvicové semiačka
Olej z čiernej ríbezle
Slnečnicový olej
Olej z hroznových semiačok

Z vyššie uvedenej tabuľky zdrojov sú pre našinca najideálnejšími zdrojmi práve rastlinné oleje a oleje zo semiačok. Severské ryby a morské živočíchy môžu byť problematické z hladiska čerstvosti. Medzi ne patrí napríklad losos, makrela, pstruh. Vyberajte čo najčerstvejšie ryby a chytené vo voľnej prírode, nie z chovu.

Hviezdne trio Omega olejov pozostáva z ľanového oleja, konopného oleja a borákového oleja. Ľanový olej, najbohatší rastlinný zdroj Omega-3, sa skladá z 57% z Omega-3 a 16% z Omega-6.

Pozor na výber oleja

Nie je olej ako olej, pri výbere zdravého a správneho oleja dbajte na nasledovné:

  • Za studena lisovaný
  • Nerafinovaný
  • Z bio organickej produkcie

Zohrievanie, kontakt so svetlom a niekedy dokonca s kyslíkom, spôsobuje, že oleje strácajú svoju kvalitu. Vyberajte oleje v tmavých fľašiach (ochrana pred svetlom) a ideálne v menších baleniach, prípadne majte po ruke menšie množstvo a zvyšok uskladnite v mrazničke.

Okrem dostupnosti, prijímať Omega mastné kyseliny vo forme olejov je omnoho jednoduchšie aj na prípravu. Oleje používajte na dochucovanie polievok (po varení), polejte nimi šaláty či zeleninu na pare. Držte sa pravidla čerstvosti a vyhýbajte sa tepelnej úprave.

Kategórie
Alkalizácia a odkyslenie Zdravá strava

Nie je tuk ako tuk – 4 druhy tukov

Štyri druhy tukov sú základom každého oleja či tuku, no nie každý olej či tuk má rovnakú kombináciu. Poznáme 4 druhy tukov, saturované, trans tuky, mono-nesaturované a poly-nestaturované tuky. Každá tuková molekula pozostáva z atómov uhlíka naviazaných na ďalšie atómy uhlíka. Práve počet atómov uhlíka a koľko z týchto uhlíkov je naviazaných na atómy vodíka určuje druh tuku. No poďme si povedať sedliackym rozumom prakticky, čo ktorý druh tuku robí.

Saturovaný tuk

Nájdeme ho najmä v živočíšnych zdrojov – mliečne výrobky, mäso, vajcia. Takisto niektoré rastlinné tuky sú bohaté na saturované tuky: kokosový či palmový olej. Saturovaný tuk má jednu charakteristickú vlastnosť – pri izbovej teplote je v tuhom, pevnom stave. Dokážeme ho použiť ako palivo pre telo, no saturovaný tuk nedokáže odbúravať kyseliny.

Saturovaný tuk si naše telo dokáže vytvoriť samo, no v rámci bežnej stravy konzumujeme obrovské množstvá saturovaného tuku, najmä zo živočíšnejn stravy. Saturovaný tuk potrebujeme na tvorbu cholesterolu a tiež izoláciu. Tuková vrstva, ktorú máte pod kožou je saturovaný tuk. No takisto sú z neho aj nánosy cholesterolu v cievach. Čítajte viac o tom, ako nám cholesterol zachraňuje život pred prekyslením.

Saturovaný tuk je od 50-tych rokov 20. storočia terčom útokov zástancov zdravej stravy a spája sa s vysokým cholesterolom, nadváhou, srdcovo-cievnymi problémami či mozgovými príhodami. Nie celkom právom, pretože problém so saturovaným tukom je v tom ako sa spracováva zohrievaním, varením a metabolizmom.

Väčšina saturovaných tukov je známa ako dlhé reťazce mastných kyselín a aby sa tieto reťazce rozložili, musia byť zohrievané, čo spôsobuje problémy telu použiť ich ako palivo. Práve zohrievanie je hlavným problémom pri saturovaných tukoch. Keď sú zohriate a začnú sa rozkladať na drobné (spracovávaním či varením), vznikajú trans tuky. Trans tuky sú tým skutočným problémom (viac o nich o chvíľku).

Zdravé zdroje saturovaných tukov nájdeme medzi rastlinami – kokosový či palmový olej majú stredné až dlhé reťazce mastných kyselín a pri teplote tela sa rozbíjajú, čiže ich telo dokáže použiť ako palivo. Pri výbere oleja dbajte na spôsob, akým bol spracovaný – lisované za studena.

Trans tuky

Trans tuky vznikajú pridaním vodíka do rastlinného oleja, aby sa zmenil z tekutého stavu na pevný. Tento proces sa nazýva hydrogenácia. Čiže zoberieme potenciálne dobrý poly-nesaturovaný tuk, naplníme ho protónmi, dáme mu škodlivý pozitívny náboj a zničíme jeho schopnosť viazať kyseliny. Okrem toho sa pri hydrogenácii mení aj jeho štruktúra do takej miery, že náš metabolizmus nie je schopný ho využiť ako palivo. „Čerešnička“ na torte – trans tuky sa vmiešavajú do spracovávania esenciálnych mastných kyselín.

Trans tuky zvyšujú úrovne cholesterolu, škodia cirkulácii krvi a zvyšujú riziko mnohých degeneratívnych chorôb či ochorení spojených s vekom.

Trans tuky nájdete v spracovaných potravinách, kde sa využívajú na „predlžovanie“ života jedla. Okrem toho trans tuky vznikajú pri ohrievaní poly-nesaturovaných a mono-nesaturovaných tukov nad teplotu 49°C. Práve preto pri výbere zdravých olejov dbajte na to, akým spôsobom boli spracované – za studena lisované je správna voľba.

Trans tuky alebo tiež trans-mastné kyseliny by ste mali zo svojho jedálnička úplne vylúčiť.

Mono-nesaturované tuky

Mono-nesaturované tuky majú fantastické vlastnosti – dokážu prečistiť organizmus od kyselín, sú fantastickým zdrojom paliva a v porovnaní s poly-nesaturovanými tukmi dokážu zniesť ohrievanie nad 49°C, čiže sú správnou voľbou pri ohrievaní jedla.

Pri izbovej teplote sú v tekutom stave, v chladničke sa začnú meniť na pevné skupenstvo. Oleje v olivách a avokáde sú ideálnou voľbou pre mono-nesaturovaný tuk. Okrem týchto dvoch sa mono-nesaturovanými tukmi nazývaju tiež oleje z repky olejnej a z podzemnice olejnej (arašidov), no tieto dva sú často tepelne spracované. Ešte raz, hľadajte oleje lisované za studena.

Poly-nesaturované tuky

Poly-nesaturované tuky sú bohaté na elektróny a sú tým najlepším tukom pre naväzovanie nadbytočných kyselín v organizme a tiež najlepším palivom. Práve tieto tuky pomáhajú so znižovaním cholesterolu, pretože pomáhajú s odbúravaním kyselín.

Okrem toho poly-nesaturované tuky sú ideálne pre tvorbu bunkových membrán.

Jedným druhom tukov, ktoré patria medzi poly-nesaturované tuky sú esenciálne mastné kyseliny. Esenciálne a nevyhnutné pre zdravie a bohužiaľ, naše telo si ich nevie vytvoriť. Inak nazývané aj omega mastné kyseliny budú témou ďalšieho tučného článku spolu s prehľadnou tabuľkou zdravých tukov a ich ideálnych zdrojov.